钟南山院士健身配方?别盲从,这份宅家锻炼指南更适合你

2020-02-12 16:58:51出处:PCbaby作者:佚名

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  新冠肺炎期间,84岁高龄的钟南山院士依然奋战在抗“疫”前线。与此同时,#钟南山院士健身配方#这话题也冲上了热搜榜。在接受节目采访时,钟南山院士就表示每周会运动锻炼3-4次。先是快走,然后是跑步,一共20到25分钟;然后做拉力和2到3组双杠,每次做15到20下;之后是仰卧起坐和单杠。

钟南山院士健身配方?别盲从,这份宅家锻炼指南更适合

截图来源:@梨视频

  转头一想,你自己是个什么状态?春节期间,每天葛优躺,除了吃喝拉撒外的20小时都在床上;最近开始云办公,一天到晚弯着腰,腰酸背疼腿抽筋。这大半个月来,自己那副老骨头是不是都咯吱咯吱响了?钟南山院士的同款健身配方,不少人怕是hold不住。宅家锻炼,这份从懒人到高手的锻炼指南更适合你!

钟南山院士健身配方?别盲从,这份宅家锻炼指南更适合

图片来源:@视觉中国

—— 懒人版 ——

  ·靠墙静蹲(30秒一组,连续3组)

  背部紧贴着墙壁,大小腿之间形成90度。手臂放松在身体两侧,也可以放在我们的腿上,保持这个动作不动。如果没难度的话,双手可以拿些重物,增加难度。

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  锻炼效果:

  这个动作主要锻炼了大腿力量和肌肉,也有不错的提臀效果。

  ·臀桥

  仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,双臂向两侧分开放在地面上。臀部用力,顶起身体,注意腰部和臀部要保持在一条直线上,两只脚的脚掌到底,不要翘起脚后跟。

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  锻炼效果:

  因为臀桥依靠臀部力量将身体抬起呈现桥状,所以能锻炼到大腿后侧的腘绳肌和胯部。

—— 进阶版 ——

  ·卷腹运动

  仰卧屈膝,双脚踩实。然后缓慢卷起上半身,不要用手臂借力带起身体,用左手肘触碰右膝盖,右膝盖在上半身卷起时也要抬起。缓慢回到起始位置,然后换右手、左膝盖。

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  注意:

  这个动作也能做成亲子版,宝爸宝妈和孩子一起,互相手牵手脚抵脚(这时候双脚踏实,不需要抬起),同时卷腹,10-15个为一组,可以增加运动乐趣和节奏。

  ·走台阶(1-3分钟)

  用家里的小木凳、木箱等结实牢固的方形平稳物体作为台阶。像平时走楼梯一样,注意背部挺直。

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  注意:

  台阶不用太高,20-30cm就够了(小编这个“台阶”明显就高很多);如果觉得太轻松,不妨手拿装满水的矿泉水瓶等进行负重运动,增加锻炼难度和强度。

—— 高手版 ——

  ·台阶深蹲跳(12-20次)

  台阶深蹲跳属于走台阶的升级版。面对台阶站立,双脚打开与肩同宽,腰背部挺直,双手在胸前握拳,臀部下蹲与地面平行,向上起跳到台阶上。然后向下跳,还原在地上的动作。

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  注意:

  判断好台阶和身体的距离,避免受伤。

  ·原地高抬腿

  挺直背部,双眼看着前方,前脚掌着地快速交替抬腿;保持身体稳定,注意重心不要后仰;随着抬腿节奏用力摆臂,保持最快速度。

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  锻炼效果:

  原地高抬腿属于高强度间歇训练的一种,能在短期内心率提高并且燃烧大量卡路里,绝对的简单与高效。缺点和台阶深蹲跳一样,容易累。

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图片来源:@视觉中国

—— 亲子版 ——

  ·长高跳跃

  宝爸宝妈站在沙发、桌子上,拿一个玩偶、水瓶等物体,放在孩子头上。每一次比前一次升高些,让孩子原地跳触碰。连续跳跃触碰10-20次。

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  锻炼效果:

  这个动作就类似孩子抢手机,你举高不让他拿,他一直蹦着抢。这个练习可以提升下肢爆发力、增强腿部力量。

  ·小推车

  宝爸宝妈双手抓住孩子的两个脚踝;孩子双手撑地起,腰最好绷直,屁股稍撅起来,不能塌腰。

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  锻炼效果:

  “小推车”动作可以锻炼提升孩子上肢和肩关节力量。但做这个动作的时候要注意地面的光滑、没有杂物扎手。

  ·平板支撑(high five版)

  做好平板支撑动作,注意身体要离开地面,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腰部发力。同时,抬起手臂跟对面同样在做平板支撑的孩子击掌。

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  锻炼效果:

  平板支撑可以训练腹部、背部及肩膀,是公认为训练核心肌群的有效方法,还能锻炼肩颈部的稳定支撑能力。

  注意:

  以上3个动作都很考验力量,孩子力量不够可能就会像小编的孩子一样只能趴在地上了,或者做没几个就要举手放弃了。

钟南山院士健身配方?别盲从,这份宅家锻炼指南更适合

图片来源:@人民日报

  从懒人版到亲子版,每一个动作都超级简单,更没有器材限制,还有俯卧撑、仰卧起坐、体前屈这些大家从小做到大的动作,就看你愿不愿意迈出宅家锻炼到第一步了。

  对于疫情,要等到钟院士说动才动;院士还得抗击疫情,宅家运动这件事就别劳烦院士操心了,快点自己动起来吧。剩下的宅家日子,记得每日三省吾身:今天做好防护四件套了吗?今天好好工作/学习了吗?今天运动了吗?

  最后来自小编的衷心提醒,疫情过后也要记得多运动、多锻炼,不然你就会像小编一样,做完这几个动作就已经趴在地上起不来了。(PS:在家锻炼不需要戴口罩呀~)

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